22:31 

Yelin
Жизнь слишком коротка, чтобы быть незначительной
09.04.2012 в 17:43
Пишет Нари:

Если нужно сбросить вес
Чтобы узнать, сколько килокалорий вам понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % — именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.
Если у вас просто лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30) то обычная диета ос¬нована на приеме примерно 2000 калорий в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте без всяких физических нагрузок). При этом 30—35 % энергии возмещается жирами (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2), 55 % — углеводами, и только 15 % — белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу не реже 4—5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы — 30 %, второй завтрак — 20 %, обед — 40%, ужин — 10 %. Последний прием пищи дол-жен быть не менее чем за 2—3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.
При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000—1800 ккал/сутки.
Обычно кажется, что 1500 ккал — это ужасно мало. Если питаться гамбургерами — то несомненно! Но вот количество продуктов, содержащих 100 ккал.

Мясо, рыба:
— говядина и свинина (постные) — 70 грамм,
— куриное мясо (без жира и кожи) — 90 грамм,
— птица — грудка курицы,
— печень, почки, сердце, язык — 90 грамм,
— колбасы копченые — 25 грамм,
— колбасы вареные — 35—45 грамм (3 ломтика толщиной менее 1 см),
— сосиски — 2 штуки,
— рыба нежирная — 160 грамм,
— рыба жирная — 70 грамм,
— икра — 40 грамм,
— копчености — крылышко копченой курицы,
— яйца — 1 крупное яйцо, или 5—6 белков, или 2 желтка.

Молоко, молочные продукты:
— молоко небольшой жирности — 1 стакан,
— кефир — 1 стакан, даже чуть больше,
— йогурт — неполная баночка на 125 г,
— сливки 10 % — 4,5 столовые ложки,
— сметана 20 % — 2 столовые ложки,
— сметана 30 % — 1,5 столовые ложки,
— творог — 25—50 г, в зависимости от жирности (готовый сырник уже больше 100 ккал),
— сыр нежирный — 40 грамм,
— сырок глазированный — 1/2 сырка.

Хлеб и крупы:
— хлеб ржаной — 2 куска,
— хлеб пшеничный — 1 кусок,
— «геркулес» или мюсли — треть чашки,
— каша любая на воде — порция примерно 5—6 ст. ложек,
— горох, фасоль — 25 г (3—4 ст. ложки готового продукта),
— макароны — 4—5 ст. ложек.

Жиры, соусы:
— масло сливочное, маргарин — 15 грамм (кусочек приблизительно две трети от размеров спичечного коробка),
— масло растительное — 10 грамм (1 ст. ложка),
— майонез — 2 ст. ложки,
— сало — около 10 г, тонкий ломтик,
— кетчуп — 3—4 ст. ложки.

Овощи:
— огурцы, кабачки, салат — 400—800 грамм,
— морковь, свекла, грибы — 300 грамм,
— овощи (кроме картофеля, бобовых, кукурузы) — 300 грамм,
— картофель вареный — 2 штуки средние или 1 крупная,
— капуста — 1 кг,
— морковь — 3—4 крупных,
— свекла — 1 крупная,
— лук — 3 луковички (200 г).

Фрукты:
— яблоки, груши — 200 грамм или 2 средних,
— банан — 120 грамм или 1 средний,
— апельсины — 250 грамм или 1 крупный плод,
— мандарины — 4—5 штук,
— грейпфрут — 1 штука,
— персики — 2 штуки,
— абрикосы — 4—5 штук,
— виноград — 100 г (15—20 крупных ягод),
— арбуз — 300 грамм,
— орехи — 15 грамм (в измельченном виде — 2 ст. ложки),
— сухофрукты — 3—4 штучки любых,

Десерты:
— сгущенка — 1 ст. ложка,
— варенье или повидло — 2—3 ст. ложки,
— торт — 40—60 г,
— конфеты — 1,5 «Мишки на севере»,
— шоколад — 1/6 плитки (то есть 15 г),
— печенье — 3 штуки,
— сахар — 5 кусочков по 5 г или 5 чайных ложек,
— блины — 2 штуки,
— мороженое — 80 г.

Напитки:
— какао — 50 грамм,
— соки — 1 стакан,
— пиво — 1/2 стакана,
— кока-кола — 1 стакан,
— вино сухое — 125 грамм,
— вино сладкое — 65 грамм,
— шампанское (сухое) — 100 грамм,
— водка — 35 грамм.

Сколько нужно съесть картофелин, чтобы набрать 1800 ккал? 36 штук? Сомневаюсь, чтобы обычному человеку это было под силу, если он не копал канаву с утра до вечера. Да и фрукты вызывают оптимизм. А 15 стаканов молока или кефира? По этому списку можно без проблем набрать нужное количество калорий и не страдать от голода.

URL записи

@темы: Здоров'я

URL
   

Утром и вечером

главная