Жизнь слишком коротка, чтобы быть незначительной
В случае если потребляет человек мало, а тратит много, то недостающая энергия будет извлекаться организмом из запасов, другими словами, из жировой ткани.
Количество последней будет уменьшаться, и мы с вами станем наблюдать похудение, настолько нами желанное!
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ПРИ ПОХУДЕНИИ. АРГУМЕНТЫ И ФАКТЫ.
На этом и построен так называемый арифметический подход к похудению. (А – Б = С, где А – расходуемая энергия, Б – потребляемая, а С – триумф предприятия).
А самый простой метод снизить потребление энергии, это усесться на гипокалорийную диету.
Именно так мы и поступаем как правило.
читать дальшеИ вот сидим мы на этой диете, терпим, считаем калории. По всему выходит, что едим мы очень мало. Через неделю взвешиваемся, а результат ниже всяких ожиданий. Намучились килограммов на 5, а сбросили только 300 г. Отчего? А так как организм очень дурно подчиняется законам арифметики. Организм, это даже не алгебра. Уверяю вас, по сложности собственного устройства организм будет повыше самой высшей математики.
Самое главное, о чем нам следует знать и неустанно помнить – уменьшение потребления энергии с пищей (гипокалорийная диета) ЛИШЬ В ЕДИНИЧНЫХ СЛУЧАЯХ сопровождается адекватным снижением веса. Намного чаще вместо снижения веса мы наблюдаем СНИЖЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ той или же иной степени выраженности. Мы очень сильно постараемся как можно меньше есть, а наш организм усердствует как можно меньше расходовать, сводя все наши усилия к нулю.
Порой это замедление случается напрямик на первой неделе похудения. Порой это приключается спустя некоторое количество недель или же месяцев, и тогда уже возникает плато, хорошо знакомое многим худеющим. Это когда, несмотря на продолжение усилий и по части соблюдения диеты и по части применения нагрузок авторитет перестает снижаться. А порой все идет как по маслу. Худеется просто безо всяких затруднений. И мы рассказываем о своем опыте знакомым, даем советы про то, что именно и как нужно НЕ ЕСТЬ! Но их попытки повторить наш опыт в первую очередь заканчиваются все тем же – мучения гораздо более, чем результат.
Кстати будет заметить что, в случае если желаете знать, соотношение довольных и недовольных темпами похудения составляет приблизительно один к двадцати – двадцати пяти. И эта величина мало зависит от такого, какую именно диету из разряда любительских человек соблюдал. Статистика. И вот тут-то и наступает высшая математика. Выходит, что замедление расхода энергии, вещь хотя и частая, но решительно не неприменная (удается же некоторым проскочить!) И что в случае если к делу подходить не с наскока, а, подумав и предусмотрев те ситуации, когда обмен веществ очень вероятно замедляется, то можно абсолютно себе успешно сбросить энное количество килограммов, получив от процесса не столько пользу, но и наслаждение.
И отсюда абсолютно естественные вопросы:
Отчего происходит замедление расхода энергии?
Как это имеет место быть?
Почему зависит? Другими словами – как следует строить свое похудение, для того, чтобы расход энергии не столько не сокращался, но и наоборот, возрастал?
Что следует делать и как следует себя вести, в случае если это замедление уже случилось?
Отчего при похудении может замедляться расход энергии?
Организм нуждается в постоянном притоке энергии. Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса, деление клеток, поддержание температуры тела, мышечная работа, все эти процессы для собственного осуществления требуют энергии. Источников энергии у организма 2 – наружный, это наша с вами снедь, и внутренний – запасы жира и очень не очень большие запасы углеводов.
Когда с целью сбросить лишний вес мы волевым усилием сокращаем еду, мы как бы побуждаем (или принуждаем) организм черпать энергию из запасов. Так вот, в случае если по каким-то причинам (а этих причин масса) наш организм не может (или не хочет) извлечь из запасов Важное ЕМУ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ, а мы упорствуем и продолжаем исполнять диету, то выход у нашего организма только один – взять и урезать расход энергии. К этому выходу он и прибегает. Но, в большинстве случаев, прежде организм подает нам сигналы голода, означающие, что энергии у него мало и раздобыть он ее не может. Аппетит – неприменный предвестник снижения расхода энергии.
Как имеет место быть замедление расхода энергии.
В обязательном порядке гораздо замедляется или же прекращается абсолютно снижение веса. Впрочем выявить этот симптом не так просто, как может показаться на первый взгляд. Как его выявишь, в случае если даже в норме колебания веса составляют один – полтора килограмма в день? Вот симптомы больше ранние и больше точные, коие мы ни в коем случае не обязаны оставлять без внимания.
Общая и мышечная наклонность. Все верно – нет энергии, снижается мышечный тонус. В тяжелых случаях дело может доходить до приступов головокружения и обмороков (снижение тонуса сосудов и артериального давления).
Снижение температуры тела – зябкость. Даже в жару люди спят одевшись, закутавшись в одеяла, надев на ноги теплые шерстяные носки. Аппетит, выше нами уже упомянутый. Он означает, что организм не может раздобыть энергию из внутренних запасов и остро нуждается в пище. Долго терпеть аппетит наш организм не может. Непременно будет или замедление расхода энергии, или срыв.
Вот история одного моего знакомого. Когда он в очередной раз решил за себя взяться, его авторитет превышал 170 кг. Но на сей раз молодой человек был настроен очень вовсе. Он принялся голодать. Поначалу дело шло очень проворно. Он сбрасывал порядка трех килограммов в неделю. Но приблизительно чрез 3 недели появилась и стала нарастать наклонность, а процесс похудения замедлился. На четвертой неделе наклонность была такой, что больше или же менее неплохо он ощущал себя только лежа в постели. По великой необходимости встать он мог, но делал это в 4 этапа. Сначала он в постели садился, преодолевал головокружение, потом опускал вниз ноги и вновь преодолевал головокружение. Потом вставал, держась за спинку стула, ждал, когда уймется дрожь, и, постояв, отправлялся в путь. Силы покинули его до такой степени, что даже лестница в 4 ступени перед подъездом грозила стать непреодолимой преградой. Кстати будет заметить что, знаете, сколько он сбросил за последнюю неделю голодания? Всего 400 граммов. Причем жира он потускнел не более 200 граммов, остальное белок, другими словами клетки мышц, печени, иммунные клетки, клетки крови. Фактически при голодании организм ест сам себя!
Так вот, 200 г жира, это 1800 килокалорий. Это энергия, коию мой друг получил из запасов и израсходовал за 7 дней. Поэтому, за день – где-то 250 килокалорий. Это в 10 раз меньше, чем тратит в день мужчина не занятый физическим трудом. Выходит, что обмен веществ у моего знакомого замедлился минимум, в 10 раз!
Но часто замедление расхода протекает абсолютно себе незаметно. Не очень большая зябкость? Потеплее оденемся! Наклонность, отсутствие желаний и устремлений, не до прогулки? Ну и ладно, дома посидим! И невдомек нам, что наш организм расходует уже не две тысячи килокалорий, а всего полторы, или же такого меньше.
Замедление расхода энергии неприятно не столько тем, что оно сводит на нет все наши похудательные усилия. Есть еще пара задач.
Во-первых, в последствии прекращения похудательных усилий (какой значение худеть, в случае если не худеется?) и возвращения к привычному рациону питания, наш обмен длительное время остается замедленным. Это приводит к быстрому восстановлению исходного веса, часто с приличным довеском.
Во-вторых, с каждой похудательной попыткой наш организм как бы тренируется. Он усердствует как можно раньше и как можно глубже затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при срыве и возвращении к обычному питанию. Поэтому, результат с каждым разом как оказалось все больше непрезентабельным, а восстановление веса больше скорым.
А сейчас самое время разобраться в причинах и условиях, коие в первую очередь ведут к замедлению расхода энергии.
Некоторое количество причин, связаны с питанием и диетой.
Ограничение суточной калорийности питания.
Тут все ясно – чем меньше энергии поступает с пищей, тем труднее нам ее раздобыть, и тем вероятнее, что расход энергии замедлится.
Но тут есть один интересный момент – при умеренном, но комфортном ограничении калорийности питания расход энергии часто не снижается, а наоборот повышается! И причин тому некоторое количество:
1. Нет переедания, значит, нет популярного многим чувства сонливости и слабости в последствии еды. Необильная легкая снедь лучше сохраняет работоспособность, а значит и способствует большему расходу энергии.
2. Всем понятно, что обильная еда на ночь нарушает сон, делает его беспокойным, не приносящим нам отдыха. Кстати будет заметить что, имеются убедительные научные данные, что неполноценный сон, одна из причин нарастания веса. И наоборот, в последствии легкой еды без излишеств спится намного лучше. На следующий день мы ощущаем себя хорошо отдохнувшими, поддерживаем больше высокий мышечный тонус, и, значит, тратим более энергии.
3. В конце концов, самое главное. Организм воспринимает небольшое уменьшение пищи как податливый стресс. А раз стресс, значит, повышается активность стрессовых гормонов адреналина и норадреналина. Эти гормоны владеют мощным липолитическим воздействием. Их высокая активность способствует расщеплению жира. А раз энергия исправно поступает в кровь, значит, снижается потребность в еде! Оригинально, неправда ли? Необильная легкая еда с умеренным ограничением калорийности СНИЖАЕТ Голод и ускоряет темп похудения!
Не ненароком многие люди на фоне удачного снижения веса при сохраненном комфорте питания ощущают ПРИЛИВ СИЛ И ЭНЕРГИИ. И мой знакомый, когда внял совету и вернулся к умеренному питанию, не столько не снизил темпов похудения, но наоборот повысил их до одного-полутора килограмма в неделю.
Выходит, что умеренное ограничение калорий лучше, чем значительное. Но, как не прискорбно, основная масса из нас подходят к похудению как к запланированному самоистязанию и строят диету по принципу: «Если диета не вызывает голода, то какой в ней толк?» И мы начинаем «закручивать гайки» В случае если сегодня нам удалось продержаться на полутора тысячах калорий, то завтра мы попытаемся обойтись тысячью двумястами. А в случае если нам и это удастся, то послезавтра станем усердствовать уложиться в девятьсот. И так далее…
Закономерен вопрос, ну хорошо, в случае если значительное ограничение калорийности питания предположительно сопровождается снижением расхода энергии, то, сколько обязано быть калорий в день, что бы этого снижения избежать? Как не прискорбно, уяснить универсальный совет тут невозможно – организм устроен сложнее самой высшей математики. Снижение расхода энергии может наступить и при относительно не очень большом уменьшении суточной калорийности. Тем более в случае если нет большого желания сбросить лишний вес или же все свои усилия мы сводим к сидению на диете абсолютно пренебрегая двигательной активностью. Но зависимость тут самая прямая. Чем больше выраженный дефицит калорий, тем при прочих равных условиях больше вероятно уменьшение расхода энергии.
Смещение биоритма питания.
Организм в своем обмене веществ подчиняется суточному биоритму. В первую половину дня мы просто извлекаем энергию из запасов, тогда уже как во вторую постараемся наоборот, эти запасы пополнить. Сравните свой голод утром и вечером. Вечером насытиться гораздо труднее. Объясняется эта разница в обмене веществ суточными колебания активности гормонов. В первую половину дня, приблизительно до обеда, у нас преобладает активность адреналина и норадреналина, способствующих расщеплению жира. Вечером же, наоборот, более активен инсулин, который способствует накоплению жира. Значит, утром и днем организму гораздо легче извлекать энергию из запасов, чем в вечернее время. И в случае если по соображениям диеты мы откажемся от еды вечером или же попробуем свести ее к минимуму, мы рискуем вызвать снижение расхода энергии.
Суточный биоритм питания и расщепления жира не единственный из популярных. У женщин наблюдается еще и месячный биоритм расхода энергии. Значение его в том, что в первую фазу цикла организм женщины намного легче извлекает энергию из запасов, чем во вторую. Во вторую фазу энергия лучше накапливается. Поэтому одна и та же диета, которая в первую половину цикла воспринималась абсолютно удобно, во вторую фазу цикла может вызывать аппетит и снижение расхода энергии.
Нарушение соотношения питательных веществ в пище.
Основную массу энергии организм извлекает из жиров и углеводов. Но значение этих питательных веществ в обмене некоторое количество различается. Углеводы лучше подходят для непосредственного извлечения энергии, тогда уже как жиры оптимальны для накопления. Извлекать энергию из жиров при прочих равных условиях организму труднее, чем из углеводов. И в случае если в диете преобладают жиры, то организм предположительно включит режим экономии, чем при преобладании в питании углеводов.
Помимо такого, углеводы являются оптимальным веществом для питания головного мозга. При дефиците углеводов в пище проворно развивается хорошо нам знакомое тягостное состояние мозгового голодания – рассеянность внимания, головная боль, неустойчивое настроение, депрессия, угнетение желаний. Единственный метод для организма «сэкономить» глюкозу и накормить свой мозг, это опять же, снизить расход энергии.
Изъян незаменимых факторов пищи.
Для нормального течения обмена наш организм нуждается в постоянном притоке разного рода веществ. Часть из них организм может мобилизовать из запасов, но часть он сам синтезировать не может. Их он обязан получить с питанием. Это так называемые незаменимые моменты пищи. К ним относятся:
некоторые аминокислоты - кирпичики, из коих построены наши белки. витамины.
минералы и микроэлементы.
так называемые омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, идущие на построение клеточных мембран.
При дефиците всякого из этих веществ скорость течения обменных процессов может снижаться. Чем жестче диета, чем однообразнее питание, тем вероятнее их изъян. Тем более опасны диеты с дефицитом белка. Между любительских это гречневая, когда худеющий питается только сваренной гречкой, или же супчиковая, когда основой питания является суп из овощей типа капусты и лука. Тут дело замедлением расхода энергии не ограничивается. Проворно развиваются и многообразные нарушения обмена веществ, страдает иммунитет и кроветворение.
Кстати будет заметить что, в случае если дефицит белка еще как-то можно предупредить, включив питание побольше белковых продуктов, то недостаток витаминов и минералов, по мнению диетологов, частый, едва ли не неприменный спутник диет. Считается, что адекватное количество этих факторов содержится в нормальном количестве продуктов, обеспечивающих суточную калорийность. В случае если же мы сокращаем потребление пищи, мы очень вероятно и снижаем потребление витаминов и минералов ниже критического уровня.
Причины, связанные с двигательной активностью.
Не станем забывать, что порядка 80% всего жира сгорает именно в мышцах. И чем меньше подвижность, тем меньше энергии в мышцах расходуется. Отсюда, в случае если соблюдение диеты сопровождается еще и малоподвижностью, угнетение расхода энергии разовьется очень проворно.
Но есть и напрямик противоположная ситуация. Человек с целью сбросить лишний вес на фоне соблюдения диеты начинает усиленно тренироваться, стремясь этим побудить свои мышцы тратить более энергии. И как оказалось очень разочарованным, когда в последствии недели интенсивных потогонных тренировок обнаруживает, что сбросил намного меньше, чем рассчитывал. Имеются и прямые исследования, установившие, что интенсивные потогонные тренировки не ведут к ПОВЫШЕНИЮ СУТОЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Часто такого рода нагрузки сопровождаются снижением расхода энергии. Отчего? А так как такого рода нагрузки обслуживаются как правило энергией из углеводов. Жиры так проворно расщепляться просто не имеют все шансы. Очень проворно запас углеводов подходит к концу. Пополнить их количество мы можем только из пищи. Включается аппетит. Но в случае если мы его мужественно сносим, то отпечатком начинает снижаться расход энергии.
Плюс, в результате интенсивных тренировок развивается утомление мышц, когда они физически не способны сокращаться. Утомление и расслабление мышц напрямик ведет к снижению расхода энергии.
Абсолютно по-другому развиваются события при нагрузках средней интенсивности и тонизирующих нагрузках типа оздоровительной ходьбы. Такого рода мышечные сокращения обслуживаются как правило жирами. На их фоне активируется вся система извлечения жиров из запасов, повышается активность гормонов адреналина и норадреналина. Тонус в последствии окончания тренировки еще длительное время остается повышенным. И благодаря этому расход энергии не столько не снижается, но и наоборот, повышается.
Психологические причины сдерживания расхода энергии.
Таких причин 3.
Отсутствие значимого мотива.
Отсутствие доверия к выбранному методу.
Неправильная интерпретация результата.
Мотив.
Мысль материальна. В случае если мы точно знаем, зачем нам очень важно сбросить лишний вес, то сама эта потребность будет стимулировать мышечный тонус, активировать жиромобилизующие гормоны адреналин и нор адреналин. Это свою очередь будет повышать расход энергии, делать похудение больше скорым и комфортным.
В случае если же мотива нет, в случае если мы пытаемся сбросить лишний вес, подчиняясь, к примеру, давлению родственников, то поэтому не будет и стимулирующего воздействия на обмен веществ. И тогда уже при первых же трудностях, при первом же дискомфорте случится или срыв, или угнетение расхода энергии.
Уверенность в методе.
Подобным образом действует и наша уверенность в правильности выбранного пути. В случае если мы не сомневаемся, что способ похудения эффективен, то настроение и тонус у нас повышены. В случае если же не не сомневаемся, в случае если неустанно слышим о неудачах наших предшественников, в случае если сомневаемся, не опасен ли наш способ для здоровья, то, наоборот, настроение и тонус будут сниженными, что очень вероятно приведет к замедлению расхода энергии.
Интерпретация результата.
Увлекательный момент, сам результат похудения может стимулировать обмен веществ. Тем более в случае если результат нам нравится. К примеру, человек каждый день сбрасывает граммов по 500 веса. Его это, ясно, радует. Настроение повышается, поэтому повышается и активность жиромобилизующих гормонов. Растет и расход энергии. И наоборот, несмотря на пристойные похудательные усилия результат оказался достаточно непрезентабельным. Возникают сомнения, снижается настроение и тонус, а с ними сообща и расход энергии.
Но результат, это не больше чем цифра. Важна даже не она, а наше к ней отношение. К примеру, 500 г в неделю, это хорошо? На взгляд медицинской науки, это больше чем хорошо. Именно неспешное похудение дает нам максимальный оздоровительный эффект и стойкий результат. Но на взгляд человеческой молвы, это безнадежно мало. Неплохой результат там, это килограмм в день. Естественно, человек, ориентирующийся на распространенные в обществе представления, рискует остаться недовольным, в общем-то, неплохим результатом, со всеми вытекающими отсюда последствиями, снижением настроения, тонуса и замедлением расхода энергии.
Итак, в качестве резюме. Замедление расхода энергии, настолько драматично сводящее на нет все наши похудательные усилия, начинается с очень большой вероятностью, в случае если у нас нет значимого похудательного мотива, в случае если нас гложут сомнения, в случае если мы малоподвижны или же наоборот, тренируемся интенсивно, доводя себя любой раз до утомления. В случае если мы едим редко, мало, неустанно испытываем аппетит. В случае если мы строим свою диету так, что бы есть как можно меньше белка и сложных углеводов и при всем при этом по неосмотрительности или же в следствии срывов едим много сладостей и жиров. В конце концов, в случае если мы запрещаем себе еду по вечерам. Как говориться, истязаем себя, как можем.
И не удивительно, что как правило дело заканчивается разочарованием. Мучения во много раз превосходят результат. Так как как оказалось, в девяносто девяти случаях из ста мы как раз и выбираем тактику, ведущую к снижению расхода энергии. Но сейчас мы, по крайней мере, знаем, что предпринять, что бы вновь не наступать на эти грабли.
1. Для удачного похудения очень важно знать, зачем вам это надо. Значимый мотив повышает активность гормонов, способствующих расщеплению жира, и этим мешает снижению расхода энергии.
2. Ни в коем случае не сводите свое похудение к одному лишь «сидению на диете» и не начинайте похудение с диеты. Пользуйтесь так называемый комбинированный подход – применяйте в одно и тоже время и рациональное питание, и тонизирующую двигательную активность, и позитивный настрой.
3. Нормализуйте сон. Изъян сна сам по себе ведет к снижению расхода энергии.
4. Оптимально питание больше частое с преобладанием белка и сложных углеводов и с ограничением жиров и сахаров. Не отказывайтесь от вечерней еды. Просто постарайтесь, что бы в вечернее время еда была больше частая и менее жирная.
5. Все ограничения в питании вводите очень осторожно. В случае если вы все сделали верно, вы ни в коем случае не обязаны испытать аппетит и дискомфорт.
6. Пользуйтесь тонизирующий потенциал двигательной активности. Оптимальны в этом плане нагрузки средней интенсивности – оздоровительная ходьба и тонизирующие упражнения. Верно выбранные тренировки ни в коем случае не обязаны вызывать у вас утомления и повышения аппетита.
7. Оправдано применение на фоне диеты витаминно- минеральных комплексов. Это предотвратит снижение расхода энергии, связанное с недостатком незаменимых факторов пищи. Подбирайте препараты, коие в профилактических дозах содержат как минимум витамины В1, В6, С, А, Д и Е, рутин и фолиевую кислоту, а из микроэлементов железо, медь, иод, хром, цинк и селен.
А что делать, в случае если все-таки вы ощущаете замедление расхода энергии? В случае если, несмотря на продолжение ваших похудательных усилий авторитет неделю или же две стоит на месте? Ни в коем случае не пытайтесь преодолеть это состояние ужесточением диеты. В случае если такая мера и даст похудательный эффект, то только кратковременный. Это путь, ведущий в тупик. Через пару недель похудение снова замедлится, и вам вновь понадобиться ужесточать свой режим питания. Рано или же поздно вы остановитесь. Но в последствии прекращения усилий авторитет непременно будет вырастать. Причем, очень вероятно превысит исходный.
Единственная тактика, коию тут следует признать уместной, это отступление на заблаговременно подготовленные позиции. Расширить диету в первую очередь за счет белка и сложных углеводов, включить прогулки и оздоровительную ходьбу, нормализовать сон. Через одну – две недели, когда восстановятся силы, можно вновь преступить к похудательным усилиям. Но на этот раз, пожалуйста, будьте осторожны.
Помните, похудение, это, для начала ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ мера, рассчитанная на длительную перспективу. Не будет никакого смысла, в случае если вы путем неимоверных усилий сбросите килограммов 5, но при всем при этом подорвете здоровье и не сможете удержать полученный результат.
Самое лучшее для похудения, это комбинированный подход – питание с ограничением жиров и сахаров, тонизирующая двигательная активность и позитивный настрой. При всем при этом и режим питания, и спортивные занятия дозируйте по состоянию комфорта. Не допускайте голода и утомления. Помните, это главные предвестники сдерживания обмена веществ.
Источник: Доктор Слим - все о диетах и похудении от Михаила Гинзбурга.
Материал предоставлен по официальному разрешению автора:
Михаил Гинзбург, директор Самарского НИИ Диетологии, доктор медицинских наук.
Количество последней будет уменьшаться, и мы с вами станем наблюдать похудение, настолько нами желанное!
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ПРИ ПОХУДЕНИИ. АРГУМЕНТЫ И ФАКТЫ.
На этом и построен так называемый арифметический подход к похудению. (А – Б = С, где А – расходуемая энергия, Б – потребляемая, а С – триумф предприятия).
А самый простой метод снизить потребление энергии, это усесться на гипокалорийную диету.
Именно так мы и поступаем как правило.
читать дальшеИ вот сидим мы на этой диете, терпим, считаем калории. По всему выходит, что едим мы очень мало. Через неделю взвешиваемся, а результат ниже всяких ожиданий. Намучились килограммов на 5, а сбросили только 300 г. Отчего? А так как организм очень дурно подчиняется законам арифметики. Организм, это даже не алгебра. Уверяю вас, по сложности собственного устройства организм будет повыше самой высшей математики.
Самое главное, о чем нам следует знать и неустанно помнить – уменьшение потребления энергии с пищей (гипокалорийная диета) ЛИШЬ В ЕДИНИЧНЫХ СЛУЧАЯХ сопровождается адекватным снижением веса. Намного чаще вместо снижения веса мы наблюдаем СНИЖЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ той или же иной степени выраженности. Мы очень сильно постараемся как можно меньше есть, а наш организм усердствует как можно меньше расходовать, сводя все наши усилия к нулю.
Порой это замедление случается напрямик на первой неделе похудения. Порой это приключается спустя некоторое количество недель или же месяцев, и тогда уже возникает плато, хорошо знакомое многим худеющим. Это когда, несмотря на продолжение усилий и по части соблюдения диеты и по части применения нагрузок авторитет перестает снижаться. А порой все идет как по маслу. Худеется просто безо всяких затруднений. И мы рассказываем о своем опыте знакомым, даем советы про то, что именно и как нужно НЕ ЕСТЬ! Но их попытки повторить наш опыт в первую очередь заканчиваются все тем же – мучения гораздо более, чем результат.
Кстати будет заметить что, в случае если желаете знать, соотношение довольных и недовольных темпами похудения составляет приблизительно один к двадцати – двадцати пяти. И эта величина мало зависит от такого, какую именно диету из разряда любительских человек соблюдал. Статистика. И вот тут-то и наступает высшая математика. Выходит, что замедление расхода энергии, вещь хотя и частая, но решительно не неприменная (удается же некоторым проскочить!) И что в случае если к делу подходить не с наскока, а, подумав и предусмотрев те ситуации, когда обмен веществ очень вероятно замедляется, то можно абсолютно себе успешно сбросить энное количество килограммов, получив от процесса не столько пользу, но и наслаждение.
И отсюда абсолютно естественные вопросы:
Отчего происходит замедление расхода энергии?
Как это имеет место быть?
Почему зависит? Другими словами – как следует строить свое похудение, для того, чтобы расход энергии не столько не сокращался, но и наоборот, возрастал?
Что следует делать и как следует себя вести, в случае если это замедление уже случилось?
Отчего при похудении может замедляться расход энергии?
Организм нуждается в постоянном притоке энергии. Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса, деление клеток, поддержание температуры тела, мышечная работа, все эти процессы для собственного осуществления требуют энергии. Источников энергии у организма 2 – наружный, это наша с вами снедь, и внутренний – запасы жира и очень не очень большие запасы углеводов.
Когда с целью сбросить лишний вес мы волевым усилием сокращаем еду, мы как бы побуждаем (или принуждаем) организм черпать энергию из запасов. Так вот, в случае если по каким-то причинам (а этих причин масса) наш организм не может (или не хочет) извлечь из запасов Важное ЕМУ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ, а мы упорствуем и продолжаем исполнять диету, то выход у нашего организма только один – взять и урезать расход энергии. К этому выходу он и прибегает. Но, в большинстве случаев, прежде организм подает нам сигналы голода, означающие, что энергии у него мало и раздобыть он ее не может. Аппетит – неприменный предвестник снижения расхода энергии.
Как имеет место быть замедление расхода энергии.
В обязательном порядке гораздо замедляется или же прекращается абсолютно снижение веса. Впрочем выявить этот симптом не так просто, как может показаться на первый взгляд. Как его выявишь, в случае если даже в норме колебания веса составляют один – полтора килограмма в день? Вот симптомы больше ранние и больше точные, коие мы ни в коем случае не обязаны оставлять без внимания.
Общая и мышечная наклонность. Все верно – нет энергии, снижается мышечный тонус. В тяжелых случаях дело может доходить до приступов головокружения и обмороков (снижение тонуса сосудов и артериального давления).
Снижение температуры тела – зябкость. Даже в жару люди спят одевшись, закутавшись в одеяла, надев на ноги теплые шерстяные носки. Аппетит, выше нами уже упомянутый. Он означает, что организм не может раздобыть энергию из внутренних запасов и остро нуждается в пище. Долго терпеть аппетит наш организм не может. Непременно будет или замедление расхода энергии, или срыв.
Вот история одного моего знакомого. Когда он в очередной раз решил за себя взяться, его авторитет превышал 170 кг. Но на сей раз молодой человек был настроен очень вовсе. Он принялся голодать. Поначалу дело шло очень проворно. Он сбрасывал порядка трех килограммов в неделю. Но приблизительно чрез 3 недели появилась и стала нарастать наклонность, а процесс похудения замедлился. На четвертой неделе наклонность была такой, что больше или же менее неплохо он ощущал себя только лежа в постели. По великой необходимости встать он мог, но делал это в 4 этапа. Сначала он в постели садился, преодолевал головокружение, потом опускал вниз ноги и вновь преодолевал головокружение. Потом вставал, держась за спинку стула, ждал, когда уймется дрожь, и, постояв, отправлялся в путь. Силы покинули его до такой степени, что даже лестница в 4 ступени перед подъездом грозила стать непреодолимой преградой. Кстати будет заметить что, знаете, сколько он сбросил за последнюю неделю голодания? Всего 400 граммов. Причем жира он потускнел не более 200 граммов, остальное белок, другими словами клетки мышц, печени, иммунные клетки, клетки крови. Фактически при голодании организм ест сам себя!
Так вот, 200 г жира, это 1800 килокалорий. Это энергия, коию мой друг получил из запасов и израсходовал за 7 дней. Поэтому, за день – где-то 250 килокалорий. Это в 10 раз меньше, чем тратит в день мужчина не занятый физическим трудом. Выходит, что обмен веществ у моего знакомого замедлился минимум, в 10 раз!
Но часто замедление расхода протекает абсолютно себе незаметно. Не очень большая зябкость? Потеплее оденемся! Наклонность, отсутствие желаний и устремлений, не до прогулки? Ну и ладно, дома посидим! И невдомек нам, что наш организм расходует уже не две тысячи килокалорий, а всего полторы, или же такого меньше.
Замедление расхода энергии неприятно не столько тем, что оно сводит на нет все наши похудательные усилия. Есть еще пара задач.
Во-первых, в последствии прекращения похудательных усилий (какой значение худеть, в случае если не худеется?) и возвращения к привычному рациону питания, наш обмен длительное время остается замедленным. Это приводит к быстрому восстановлению исходного веса, часто с приличным довеском.
Во-вторых, с каждой похудательной попыткой наш организм как бы тренируется. Он усердствует как можно раньше и как можно глубже затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при срыве и возвращении к обычному питанию. Поэтому, результат с каждым разом как оказалось все больше непрезентабельным, а восстановление веса больше скорым.
А сейчас самое время разобраться в причинах и условиях, коие в первую очередь ведут к замедлению расхода энергии.
Некоторое количество причин, связаны с питанием и диетой.
Ограничение суточной калорийности питания.
Тут все ясно – чем меньше энергии поступает с пищей, тем труднее нам ее раздобыть, и тем вероятнее, что расход энергии замедлится.
Но тут есть один интересный момент – при умеренном, но комфортном ограничении калорийности питания расход энергии часто не снижается, а наоборот повышается! И причин тому некоторое количество:
1. Нет переедания, значит, нет популярного многим чувства сонливости и слабости в последствии еды. Необильная легкая снедь лучше сохраняет работоспособность, а значит и способствует большему расходу энергии.
2. Всем понятно, что обильная еда на ночь нарушает сон, делает его беспокойным, не приносящим нам отдыха. Кстати будет заметить что, имеются убедительные научные данные, что неполноценный сон, одна из причин нарастания веса. И наоборот, в последствии легкой еды без излишеств спится намного лучше. На следующий день мы ощущаем себя хорошо отдохнувшими, поддерживаем больше высокий мышечный тонус, и, значит, тратим более энергии.
3. В конце концов, самое главное. Организм воспринимает небольшое уменьшение пищи как податливый стресс. А раз стресс, значит, повышается активность стрессовых гормонов адреналина и норадреналина. Эти гормоны владеют мощным липолитическим воздействием. Их высокая активность способствует расщеплению жира. А раз энергия исправно поступает в кровь, значит, снижается потребность в еде! Оригинально, неправда ли? Необильная легкая еда с умеренным ограничением калорийности СНИЖАЕТ Голод и ускоряет темп похудения!
Не ненароком многие люди на фоне удачного снижения веса при сохраненном комфорте питания ощущают ПРИЛИВ СИЛ И ЭНЕРГИИ. И мой знакомый, когда внял совету и вернулся к умеренному питанию, не столько не снизил темпов похудения, но наоборот повысил их до одного-полутора килограмма в неделю.
Выходит, что умеренное ограничение калорий лучше, чем значительное. Но, как не прискорбно, основная масса из нас подходят к похудению как к запланированному самоистязанию и строят диету по принципу: «Если диета не вызывает голода, то какой в ней толк?» И мы начинаем «закручивать гайки» В случае если сегодня нам удалось продержаться на полутора тысячах калорий, то завтра мы попытаемся обойтись тысячью двумястами. А в случае если нам и это удастся, то послезавтра станем усердствовать уложиться в девятьсот. И так далее…
Закономерен вопрос, ну хорошо, в случае если значительное ограничение калорийности питания предположительно сопровождается снижением расхода энергии, то, сколько обязано быть калорий в день, что бы этого снижения избежать? Как не прискорбно, уяснить универсальный совет тут невозможно – организм устроен сложнее самой высшей математики. Снижение расхода энергии может наступить и при относительно не очень большом уменьшении суточной калорийности. Тем более в случае если нет большого желания сбросить лишний вес или же все свои усилия мы сводим к сидению на диете абсолютно пренебрегая двигательной активностью. Но зависимость тут самая прямая. Чем больше выраженный дефицит калорий, тем при прочих равных условиях больше вероятно уменьшение расхода энергии.
Смещение биоритма питания.
Организм в своем обмене веществ подчиняется суточному биоритму. В первую половину дня мы просто извлекаем энергию из запасов, тогда уже как во вторую постараемся наоборот, эти запасы пополнить. Сравните свой голод утром и вечером. Вечером насытиться гораздо труднее. Объясняется эта разница в обмене веществ суточными колебания активности гормонов. В первую половину дня, приблизительно до обеда, у нас преобладает активность адреналина и норадреналина, способствующих расщеплению жира. Вечером же, наоборот, более активен инсулин, который способствует накоплению жира. Значит, утром и днем организму гораздо легче извлекать энергию из запасов, чем в вечернее время. И в случае если по соображениям диеты мы откажемся от еды вечером или же попробуем свести ее к минимуму, мы рискуем вызвать снижение расхода энергии.
Суточный биоритм питания и расщепления жира не единственный из популярных. У женщин наблюдается еще и месячный биоритм расхода энергии. Значение его в том, что в первую фазу цикла организм женщины намного легче извлекает энергию из запасов, чем во вторую. Во вторую фазу энергия лучше накапливается. Поэтому одна и та же диета, которая в первую половину цикла воспринималась абсолютно удобно, во вторую фазу цикла может вызывать аппетит и снижение расхода энергии.
Нарушение соотношения питательных веществ в пище.
Основную массу энергии организм извлекает из жиров и углеводов. Но значение этих питательных веществ в обмене некоторое количество различается. Углеводы лучше подходят для непосредственного извлечения энергии, тогда уже как жиры оптимальны для накопления. Извлекать энергию из жиров при прочих равных условиях организму труднее, чем из углеводов. И в случае если в диете преобладают жиры, то организм предположительно включит режим экономии, чем при преобладании в питании углеводов.
Помимо такого, углеводы являются оптимальным веществом для питания головного мозга. При дефиците углеводов в пище проворно развивается хорошо нам знакомое тягостное состояние мозгового голодания – рассеянность внимания, головная боль, неустойчивое настроение, депрессия, угнетение желаний. Единственный метод для организма «сэкономить» глюкозу и накормить свой мозг, это опять же, снизить расход энергии.
Изъян незаменимых факторов пищи.
Для нормального течения обмена наш организм нуждается в постоянном притоке разного рода веществ. Часть из них организм может мобилизовать из запасов, но часть он сам синтезировать не может. Их он обязан получить с питанием. Это так называемые незаменимые моменты пищи. К ним относятся:
некоторые аминокислоты - кирпичики, из коих построены наши белки. витамины.
минералы и микроэлементы.
так называемые омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, идущие на построение клеточных мембран.
При дефиците всякого из этих веществ скорость течения обменных процессов может снижаться. Чем жестче диета, чем однообразнее питание, тем вероятнее их изъян. Тем более опасны диеты с дефицитом белка. Между любительских это гречневая, когда худеющий питается только сваренной гречкой, или же супчиковая, когда основой питания является суп из овощей типа капусты и лука. Тут дело замедлением расхода энергии не ограничивается. Проворно развиваются и многообразные нарушения обмена веществ, страдает иммунитет и кроветворение.
Кстати будет заметить что, в случае если дефицит белка еще как-то можно предупредить, включив питание побольше белковых продуктов, то недостаток витаминов и минералов, по мнению диетологов, частый, едва ли не неприменный спутник диет. Считается, что адекватное количество этих факторов содержится в нормальном количестве продуктов, обеспечивающих суточную калорийность. В случае если же мы сокращаем потребление пищи, мы очень вероятно и снижаем потребление витаминов и минералов ниже критического уровня.
Причины, связанные с двигательной активностью.
Не станем забывать, что порядка 80% всего жира сгорает именно в мышцах. И чем меньше подвижность, тем меньше энергии в мышцах расходуется. Отсюда, в случае если соблюдение диеты сопровождается еще и малоподвижностью, угнетение расхода энергии разовьется очень проворно.
Но есть и напрямик противоположная ситуация. Человек с целью сбросить лишний вес на фоне соблюдения диеты начинает усиленно тренироваться, стремясь этим побудить свои мышцы тратить более энергии. И как оказалось очень разочарованным, когда в последствии недели интенсивных потогонных тренировок обнаруживает, что сбросил намного меньше, чем рассчитывал. Имеются и прямые исследования, установившие, что интенсивные потогонные тренировки не ведут к ПОВЫШЕНИЮ СУТОЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Часто такого рода нагрузки сопровождаются снижением расхода энергии. Отчего? А так как такого рода нагрузки обслуживаются как правило энергией из углеводов. Жиры так проворно расщепляться просто не имеют все шансы. Очень проворно запас углеводов подходит к концу. Пополнить их количество мы можем только из пищи. Включается аппетит. Но в случае если мы его мужественно сносим, то отпечатком начинает снижаться расход энергии.
Плюс, в результате интенсивных тренировок развивается утомление мышц, когда они физически не способны сокращаться. Утомление и расслабление мышц напрямик ведет к снижению расхода энергии.
Абсолютно по-другому развиваются события при нагрузках средней интенсивности и тонизирующих нагрузках типа оздоровительной ходьбы. Такого рода мышечные сокращения обслуживаются как правило жирами. На их фоне активируется вся система извлечения жиров из запасов, повышается активность гормонов адреналина и норадреналина. Тонус в последствии окончания тренировки еще длительное время остается повышенным. И благодаря этому расход энергии не столько не снижается, но и наоборот, повышается.
Психологические причины сдерживания расхода энергии.
Таких причин 3.
Отсутствие значимого мотива.
Отсутствие доверия к выбранному методу.
Неправильная интерпретация результата.
Мотив.
Мысль материальна. В случае если мы точно знаем, зачем нам очень важно сбросить лишний вес, то сама эта потребность будет стимулировать мышечный тонус, активировать жиромобилизующие гормоны адреналин и нор адреналин. Это свою очередь будет повышать расход энергии, делать похудение больше скорым и комфортным.
В случае если же мотива нет, в случае если мы пытаемся сбросить лишний вес, подчиняясь, к примеру, давлению родственников, то поэтому не будет и стимулирующего воздействия на обмен веществ. И тогда уже при первых же трудностях, при первом же дискомфорте случится или срыв, или угнетение расхода энергии.
Уверенность в методе.
Подобным образом действует и наша уверенность в правильности выбранного пути. В случае если мы не сомневаемся, что способ похудения эффективен, то настроение и тонус у нас повышены. В случае если же не не сомневаемся, в случае если неустанно слышим о неудачах наших предшественников, в случае если сомневаемся, не опасен ли наш способ для здоровья, то, наоборот, настроение и тонус будут сниженными, что очень вероятно приведет к замедлению расхода энергии.
Интерпретация результата.
Увлекательный момент, сам результат похудения может стимулировать обмен веществ. Тем более в случае если результат нам нравится. К примеру, человек каждый день сбрасывает граммов по 500 веса. Его это, ясно, радует. Настроение повышается, поэтому повышается и активность жиромобилизующих гормонов. Растет и расход энергии. И наоборот, несмотря на пристойные похудательные усилия результат оказался достаточно непрезентабельным. Возникают сомнения, снижается настроение и тонус, а с ними сообща и расход энергии.
Но результат, это не больше чем цифра. Важна даже не она, а наше к ней отношение. К примеру, 500 г в неделю, это хорошо? На взгляд медицинской науки, это больше чем хорошо. Именно неспешное похудение дает нам максимальный оздоровительный эффект и стойкий результат. Но на взгляд человеческой молвы, это безнадежно мало. Неплохой результат там, это килограмм в день. Естественно, человек, ориентирующийся на распространенные в обществе представления, рискует остаться недовольным, в общем-то, неплохим результатом, со всеми вытекающими отсюда последствиями, снижением настроения, тонуса и замедлением расхода энергии.
Итак, в качестве резюме. Замедление расхода энергии, настолько драматично сводящее на нет все наши похудательные усилия, начинается с очень большой вероятностью, в случае если у нас нет значимого похудательного мотива, в случае если нас гложут сомнения, в случае если мы малоподвижны или же наоборот, тренируемся интенсивно, доводя себя любой раз до утомления. В случае если мы едим редко, мало, неустанно испытываем аппетит. В случае если мы строим свою диету так, что бы есть как можно меньше белка и сложных углеводов и при всем при этом по неосмотрительности или же в следствии срывов едим много сладостей и жиров. В конце концов, в случае если мы запрещаем себе еду по вечерам. Как говориться, истязаем себя, как можем.
И не удивительно, что как правило дело заканчивается разочарованием. Мучения во много раз превосходят результат. Так как как оказалось, в девяносто девяти случаях из ста мы как раз и выбираем тактику, ведущую к снижению расхода энергии. Но сейчас мы, по крайней мере, знаем, что предпринять, что бы вновь не наступать на эти грабли.
1. Для удачного похудения очень важно знать, зачем вам это надо. Значимый мотив повышает активность гормонов, способствующих расщеплению жира, и этим мешает снижению расхода энергии.
2. Ни в коем случае не сводите свое похудение к одному лишь «сидению на диете» и не начинайте похудение с диеты. Пользуйтесь так называемый комбинированный подход – применяйте в одно и тоже время и рациональное питание, и тонизирующую двигательную активность, и позитивный настрой.
3. Нормализуйте сон. Изъян сна сам по себе ведет к снижению расхода энергии.
4. Оптимально питание больше частое с преобладанием белка и сложных углеводов и с ограничением жиров и сахаров. Не отказывайтесь от вечерней еды. Просто постарайтесь, что бы в вечернее время еда была больше частая и менее жирная.
5. Все ограничения в питании вводите очень осторожно. В случае если вы все сделали верно, вы ни в коем случае не обязаны испытать аппетит и дискомфорт.
6. Пользуйтесь тонизирующий потенциал двигательной активности. Оптимальны в этом плане нагрузки средней интенсивности – оздоровительная ходьба и тонизирующие упражнения. Верно выбранные тренировки ни в коем случае не обязаны вызывать у вас утомления и повышения аппетита.
7. Оправдано применение на фоне диеты витаминно- минеральных комплексов. Это предотвратит снижение расхода энергии, связанное с недостатком незаменимых факторов пищи. Подбирайте препараты, коие в профилактических дозах содержат как минимум витамины В1, В6, С, А, Д и Е, рутин и фолиевую кислоту, а из микроэлементов железо, медь, иод, хром, цинк и селен.
А что делать, в случае если все-таки вы ощущаете замедление расхода энергии? В случае если, несмотря на продолжение ваших похудательных усилий авторитет неделю или же две стоит на месте? Ни в коем случае не пытайтесь преодолеть это состояние ужесточением диеты. В случае если такая мера и даст похудательный эффект, то только кратковременный. Это путь, ведущий в тупик. Через пару недель похудение снова замедлится, и вам вновь понадобиться ужесточать свой режим питания. Рано или же поздно вы остановитесь. Но в последствии прекращения усилий авторитет непременно будет вырастать. Причем, очень вероятно превысит исходный.
Единственная тактика, коию тут следует признать уместной, это отступление на заблаговременно подготовленные позиции. Расширить диету в первую очередь за счет белка и сложных углеводов, включить прогулки и оздоровительную ходьбу, нормализовать сон. Через одну – две недели, когда восстановятся силы, можно вновь преступить к похудательным усилиям. Но на этот раз, пожалуйста, будьте осторожны.
Помните, похудение, это, для начала ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ мера, рассчитанная на длительную перспективу. Не будет никакого смысла, в случае если вы путем неимоверных усилий сбросите килограммов 5, но при всем при этом подорвете здоровье и не сможете удержать полученный результат.
Самое лучшее для похудения, это комбинированный подход – питание с ограничением жиров и сахаров, тонизирующая двигательная активность и позитивный настрой. При всем при этом и режим питания, и спортивные занятия дозируйте по состоянию комфорта. Не допускайте голода и утомления. Помните, это главные предвестники сдерживания обмена веществ.
Источник: Доктор Слим - все о диетах и похудении от Михаила Гинзбурга.
Материал предоставлен по официальному разрешению автора:
Михаил Гинзбург, директор Самарского НИИ Диетологии, доктор медицинских наук.
@темы: Завдання Х